Metode Latihan 5×5 Meningkatkan Kekuatan dan Metabolisme Hanya dalam 3 Hari Seminggu

Saya merasakan kekuatan saya, baik pikiran maupun tubuh, saat saya mengangkat beban. Saat saya memegang dumbel di tangan atau membawa barbel di bahu, saya keluar dari zona, memberikan semua yang saya punya, dan melepaskan beban dunia (permainan kata-kata). Saya melepaskan diri dari ekspektasi orang lain terhadap saya dan tekanan yang menyertainya, dan saya mengabaikan semua obrolan dalam pikiran. Latihan kekuatan adalah putaran meditasi saya.

Masalahnya adalah ini bisa memakan banyak waktu, yang mana saat ini saya punya lebih sedikit waktu, berkat bos saya yang berusia 2 tahun yang sangat menuntut. Di sinilah metode latihan 5×5 berperan. Para ahli mendukungnya karena metode ini memberikan hasil yang efisien dan efektif, hanya memerlukan tiga sesi latihan dalam seminggu dan sedikit peralatan. Dan imbalannya? Membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan metabolisme. Ini juga merupakan program latihan yang akan membantu Anda di mana pun Anda berada, baik Anda seorang pemula atau atlet angkat besi berpengalaman. Inilah pendapat para profesional lainnya tentang metode latihan 5x5.

Latihan 5×5 tidaklah mencolok, namun memberikan hasil yang lebih nyata daripada latihan Instagram mana pun.

Dalam artikel ini 1 Para Ahli Berkonsultasi 2 Apa Metode Latihan 5×5 Itu? 3 Bagaimana Mengikutinya 4 Manfaat Metode Latihan 5×5 5 Kelemahan Metode Latihan 5×5 6 Contoh Latihan

Para Ahli Berkonsultasi

Di PrettyWomanFace, kami percaya bahwa nasihat kesehatan harus didasarkan pada informasi yang akurat dan didukung sains untuk memastikan pembaca kami dapat membuat keputusan yang tepat mengenai kesehatan dan kesejahteraan mereka. Itu sebabnya kami memprioritaskan konsultasi dengan pakar tepercaya dan kredibel—sehingga setiap konten dapat diandalkan dan memberdayakan.

Apa Metode Latihan 5×5 Itu?

Latihan 5×5 dipecah menjadi rumus sederhana ini:

Lima repetisi latihan
Lima set latihan itu
Dua hingga lima menit antara setiap set

Metode ini berfokus pada gerakan yang merupakan latihan gabungan, yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus (AKA mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda). Pikirkan: back squat, bench press, baris membungkuk, overhead press, dan deadlift. Perlengkapan apa yang Anda perlukan adalah perlengkapan dasar: barbel, set dumbel, rak jongkok, dan bangku jika Anda berada di gym, atau hanya sepasang. dumbel yang dapat disesuaikan jika Anda menyebut rumah sebagai gym Anda juga. Lakukan latihan tiga kali seminggu, berikan ruang untuk hari istirahat di antara setiap sesi. Konsistensi selalu mengalahkan kompleksitas, kata Adam Gilbert, pakar penurunan berat badan dan nutrisi serta pendiri Guru Tubuhku . Latihan 5×5 tidaklah mencolok, namun memberikan hasil yang lebih nyata daripada latihan Instagram mana pun.

Bagaimana Mengikutinya

Langkah pertama: Tentukan beban awal yang Anda rasa nyaman, namun tetap menantang, yang diungkapkan oleh Samantha Cubbins, pelatih kekuatan dan pengondisian serta manajer klub pengangkat di olahragawan , kata-kata tersebut kemungkinan besar akan bervariasi pada hari itu, bergantung pada bagaimana perasaan tubuh Anda, seberapa banyak Anda tidur, dan apa yang Anda makan. Pilih beban atau resistensi yang membuat Anda memiliki sekitar dua repetisi 'sebagai cadangan'—artinya Anda dapat melakukan dua repetisi lagi dengan bentuk yang baik, tetapi tidak lebih, jelas Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, seorang dokter, pelatih pribadi, dan pendiri Cetak Biru Seimbang Brooke . Hal ini memastikan Anda berlatih cukup dekat dengan kelelahan untuk merangsang peningkatan kekuatan tanpa mempertaruhkan teknik yang buruk.

Beratnya mungkin terasa ringan pada awalnya, tetapi tujuannya adalah untuk memuat lebih banyak beban secara bertahap, menambah total 5 hingga 10 pon (2,5 hingga 5 pon setiap sisi) per minggu, menurut Gilbert. Peningkatan kecil tersebut akan menghasilkan peningkatan kekuatan yang sangat besar, katanya. Memulai terlalu berat pada dasarnya sama dengan berlari cepat di awal maraton—Anda akan kelelahan sebelum kemajuan sebenarnya dimulai. Ketika Anda dapat menyelesaikan semua repetisi dan set dengan bentuk yang benar, Anda siap untuk naik level.

Namun seperti yang disebutkan Cubbins, meskipun Anda akan merasa lebih kuat selama latihan 5x5 tertentu, pada beberapa minggu Anda mungkin merasa tidak siap untuk menambah beban—dan itu tidak masalah (kemajuan tidak selalu linier). Sebaliknya, fokuslah untuk membuat setiap repetisi berarti. Bisakah Anda memperbaiki bentuk jongkok Anda, dengan memperhatikan agar lutut Anda tidak mengalah saat jongkok lebih dalam? Bisakah Anda melakukan shoulder press dengan tempo yang lebih lambat dan terkontrol?

Manfaat Metode Latihan 5×5

Meningkatkan kekuatan

Beban berat dengan repetisi rendah mengaktifkan lebih banyak serat otot, unit motorik, dan kelompok otot pendukung, kata Dr. Bussard. Terlebih lagi, serat kedutan cepat yang penting untuk aktivitas intens jangka pendek seperti angkat beban menurun dengan cepat seiring bertambahnya usia, dan latihan 5x5 membantu menjaganya tetap aktif dan kuat, tambah Bussard. Anda membangun kekuatan saat otot Anda beradaptasi dengan peningkatan berat badan secara bertahap (kelebihan beban progresif AKA) setiap minggunya, dengan kebanyakan orang menggandakan beban awal mereka dalam tiga hingga enam bulan, kata Gilbert.

Mempromosikan pertumbuhan otot

Mengangkat beban berat menciptakan ketegangan mekanis pada serat otot, memicu pertumbuhannya, jelas Gilbert. Dengan menyelesaikan lebih sedikit repetisi di setiap set, Anda dapat memasukkan beban yang lebih berat, yang membantu membangun otot karena formula ini merekrut lebih banyak serat otot, kata Cubbins. Jika Anda tidak terbiasa mengikuti pendekatan less-is-more dalam berolahraga, dapatkan ini: Peneliti dari sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa lima repetisi sama efektifnya dengan rentang repetisi yang lebih tinggi untuk hipertrofi otot saat menggunakan beban yang lebih berat.

Meningkatkan metabolisme

Latihan kekuatan menciptakan lebih banyak otot tanpa lemak, dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi pula otot Anda laju metabolisme istirahat (kecepatan tubuh Anda membakar kalori saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel). Senyawa berat meningkatkan kalori selama dan setelah latihan, kata Gilbert. Otot yang Anda bangun menjadi tungku pembakaran kalori 24/7.

Meningkatkan gerakan sehari-hari

Rutinitas 5x5 berpusat pada latihan gabungan, yang meniru aktivitas sehari-hari yang Anda lakukan di luar gym dan tidak perlu berpikir dua kali—mulai dari menaiki tangga hingga membawa bahan makanan—dengan melatih banyak otot dan persendian secara bersamaan. Dengan membangun kekuatan dan koordinasi dalam gerakan seluruh tubuh, latihan gabungan membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah dan efisien serta mencegah cedera, dan juga meningkatkan performa atletik Anda. Gerakan gabungan ini diterjemahkan langsung ke dalam kekuatan dunia nyata, kata Gilbert. Anda akan melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, dan bergerak lebih eksplosif.

Menyempurnakan bentuk

5×5 mempercepat kurva pembelajaran Anda—apa yang disebut Gilbert sebagai penguasaan teknis. Karena Anda melakukan lebih sedikit repetisi setiap set dengan istirahat yang cukup di antaranya, Anda dapat lebih memperhatikan bentuk tubuh Anda, termasuk rentang gerak, aktivasi otot, dan kedalaman, memastikan Anda mendapatkan nilai setiap squat/tekan/baris dan membangun otot. Apa yang terasa canggung saat ini akan otomatis terjadi dalam beberapa minggu, Gilbert meyakinkan.

Ini cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran

Formula 5×5 sederhana dan mudah diikuti, sehingga ideal untuk pemula dan siapa pun yang ingin membentuk otot, kata Cubbins. Gilbert juga menunjukkan aksesibilitasnya: 5×5 sangat cocok untuk pemula dan menengah yang membangun fondasi kekuatan mereka, mantan atlet yang kembali berlatih, atau siapa pun yang menginginkan hasil tanpa kerumitan.

Kelemahan Metode Latihan 5×5

Seperti program kebugaran lainnya, metode 5×5 memiliki keterbatasan. Meskipun memerlukan tiga hari berturut-turut dan empat hari libur, ada potensi risiko kelelahan, terutama jika Anda melakukan latihan lain. Meskipun latihan ini tidak rumit, namun melibatkan gerakan terbatas, yang dapat menyebabkan latihan berlebihan dan menyebabkan nyeri sendi, jadi pastikan untuk menyertakan istirahat yang cukup dan secara teratur memeriksa bagaimana perasaan tubuh Anda, Cubbins memperingatkan. Dan jika Anda baru dalam angkat beban, Anda harus menguasai teknik yang tepat sebelum menambah beban berat, kata Dr. Bussard. Pemula mungkin memerlukan pelatihan satu lawan satu atau latihan ekstra dengan bentuk sebelum melakukan beban berat, lanjutnya.

Saat Anda menambah beban, waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan juga dapat meningkat. Dengan 5×5, sesi cenderung menjadi lama karena beban menjadi berat, terkadang mencapai 90 menit dengan waktu istirahat yang cukup, kata Gilbert. Tuntutan pemulihannya tinggi, terutama seiring bertambahnya usia, yang memerlukan tidur dan nutrisi yang baik untuk mempertahankan kemajuan. Selain itu, Anda mungkin merasa latihan 5x5 membosankan setelah berbulan-bulan melakukan latihan yang sama dan secara alami mencapai titik puncak kebugaran (tetapi hal itu juga berlaku untuk latihan apa pun).

Gilbert menyarankan untuk melakukan latihan unilateral (latihan yang fokus pada satu sisi tubuh Anda pada satu waktu), seperti dorongan pinggul dengan satu kaki , lunge lateral , Dan penekanan bahu satu lengan , untuk mengimbangi ketidakseimbangan akibat bertahan hanya dengan latihan gabungan, dan variasi gerakan gabungan agar tetap menarik, seperti a jongkok sumo bukannya jongkok kembali.