Bagaimana Ahli Diet Nabati Mendapatkan 100 gram Protein Sehari

Salah satu dari banyak alasan saya menjadi ahli diet terdaftar adalah karena saya seorang pecinta kuliner total. Saya benar-benar percaya bahwa makanan memiliki kekuatan untuk menyehatkan dan menyembuhkan tubuh kita, dan saya senang membantu orang lain mempelajari nilai nutrisi. Meskipun nutrisi tidak bisa diterapkan untuk semua orang, saran nutrisi yang menurut saya dapat dimanfaatkan oleh semua orang adalah dengan mengonsumsi lebih banyak tanaman. Makanan nabati (misalnya: kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua, buah-buahan, biji-bijian, dll.) kaya akan vitamin dan mineral, yang merupakan nutrisi penting yang memungkinkan tubuh kita untuk berkembang. Karena protein sudah menjadi bagian penting dalam nutrisi dan kesehatan, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, Bagaimana caranya agar saya dapat memenuhi kebutuhan protein saya dan juga makan cukup sayur-sayuran (di antara semua hal lain yang harus kita lakukan)? Meskipun bersandar pada tanaman mungkin bukan pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan protein Anda, saya jamin hal ini tidak hanya dapat dicapai tetapi juga beraroma.

Meskipun saya sendiri tidak mengikuti pola makan nabati secara ketat, saya menikmati makan banyak tumbuhan dan ingin tahu tentang cara memenuhi kebutuhan protein harian saya saat mengikuti pola makan nabati. Jadi, saya mencari ahli diet nabati Kaytee Hadley, AKA Ahli Diet Anti-IBS. Meskipun tampaknya mencapai target protein Anda tanpa daging, telur, dan produk susu akan menjadi sebuah tantangan, Hadley menyampaikan bahwa hal itu lebih mudah dari yang Anda kira. Jadi apakah Anda sudah menjadi ratu nabati atau ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam pola makan Anda, bacalah terus tips terbaik Hadley untuk mengonsumsi 100 gram protein per hari—semua melalui makanan nabati.

Tips Mendapatkan 100 gram Protein Nabati Setiap Hari

1. Perbanyak asupan protein

Protein membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan sekaligus mendukung massa otot dan metabolisme yang sehat. Untuk mengoptimalkan asupan protein Anda, pertimbangkan untuk menyebarkannya sepanjang hari daripada mencoba mengemas terlalu banyak protein dalam satu kali makan. Makan cukup protein saat sarapan sangat penting untuk kesehatan hormonal (the asam amino esensial dalam protein mendukung fungsi hormon), jadi memprioritaskan 25-30 gram di pagi hari dapat membuat Anda sukses mencapai target protein harian di penghujung hari. Hadley merekomendasikan makan sekitar 30 gram protein setiap kali makan dan 10 gram dari makanan ringan untuk mencapai target 100 gram protein setiap hari.

2. Variasi adalah kuncinya

Mengikuti pola makan nabati tidak berarti hanya makan salad atau tahu. Ketika sebagian besar piring Anda berisi tanaman yang diproses secara minimal, Anda akan terkejut melihat betapa banyak protein yang Anda dapatkan dari sumber yang tidak Anda curigai seperti sayuran dan biji-bijian, kata Hadley. Contoh kasus: quinoa, yang mengandung 8 gram protein dalam satu cangkir matang. Gunakan sebagai bahan dasar dan padukan dengan sayuran berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, brokoli, dan bahkan alpukat untuk mendapatkan semangkuk biji-bijian yang bergizi. Jumlahnya bertambah sepanjang hari dan berdampak besar pada asupan protein Anda secara keseluruhan.

3. Pilihlah susu nabati berprotein tinggi

Anda dapat dengan mudah memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan, smoothie, dan bahkan kopi dengan memperhatikan pilihan susu Anda. Meski terdapat beragam jenis susu nabati yang beredar di pasaran, tidak semuanya diciptakan sama, terutama jika menyangkut kandungan protein. Hadley merekomendasikan memilih yang berbahan dasar susu seperti Califia Lengkap , yang memiliki 8 gram protein per cangkir dan mengandung nutrisi penting seperti vitamin D dan B12. Dibandingkan dengan santan kelapa, almond, dan oat biasanya tidak lebih dari 3 gram, jelas Hadley.

Susu nabati populer lainnya termasuk kedelai dan rami. Meskipun susu rami mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 (dikenal dapat meningkatkan kesehatan otak dan jantung), sayangnya susu ini kekurangan protein, dan juga tidak lebih dari 3 gram. Sedangkan susu kedelai mengandung hingga 8 gram dalam 1 cangkirnya. Jadi, meskipun Anda tidak harus melupakan oat milk latte favorit Anda, pertimbangkan untuk memilih susu nabati berprotein tinggi seperti kedelai jika Anda bisa.

4. Jadikan kacang-kacangan dan lentil sebagai makanan pokok

Jika Anda mencari tanaman padat protein, kacang-kacangan adalah jawabannya! kata Hadley. ( Denyut nadi adalah biji yang dapat dimakan dari tanaman polong-polongan dan termasuk buncis, lentil, dan kacang polong.) Satu cangkir lentil matang mengandung 17 gram protein. Ditambah lagi, kacang-kacangan dan lentil mengandung serat ramah usus yang juga dapat membantu Anda tetap kenyang dan menyeimbangkan gula darah. Manfaat lain dari kacang-kacangan adalah keserbagunaannya. Tambahkan ke dalam salad pasta gandum utuh atau gunakan sebagai pengganti daging untuk malam taco Anda berikutnya.

5. Jangan takut dengan kedelai

Hadley menyatakan hal itu meskipun demikian kesalahpahaman umum , kedelai adalah makanan yang sangat bergizi dan sumber protein bagi kebanyakan orang (selalu tanyakan kepada dokter Anda apakah produk kedelai tepat untuk Anda!). Tahu dan tempe sangat cocok sebagai pengganti daging dan juga dapat ditambahkan ke smoothie dan saus untuk membuatnya kental dan lembut, tambahnya. Dari segi keserbagunaannya, kedua produk berbahan dasar kedelai ini memiliki rasa yang lembut, sehingga dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke orak-arik sarapan atau tumisan atau bahkan menggunakannya sebagai bahan dasar puding untuk hidangan penutup.

6. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan

Versi olahan dari nasi, pasta, dan roti dibuat dengan mengupas butiran lapisan luarnya, yang mengandung sebagian besar protein serta banyak vitamin dan mineral. Hadley merekomendasikan untuk mencari kata-kata seperti gandum utuh dan gandum utuh pada kemasan dan bereksperimen dengan memasak biji-bijian kuno seperti quinoa, teff, dan sorgum. Jika ingin menambahkan nutrisi dan rasa tambahan, ganti air dengan kaldu tulang (yang mengandung antiinflamasi properti) untuk digunakan sebagai bahan dasar cair (kaldu tulang tidak dihitung sebagai vegan, jadi Anda juga dapat menambahkan bubuk protein nabati tanpa rasa untuk meningkatkan asupan protein biji-bijian). Biji-bijian utuh tidak hanya memberi Anda tambahan protein tetapi juga serat yang bermanfaat untuk pencernaan yang sehat.

7. Siapkan bubuk protein

Ini bukan suatu keharusan, tetapi memiliki bubuk protein nabati adalah pilihan yang bagus untuk kenyamanan, saran Hadley. Dengan banyaknya bubuk protein nabati yang tersedia, mudah untuk menemukan bubuk protein nabati yang paling cocok untuk Anda dan tubuh Anda (mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan). Beberapa pilihan nabati berprotein tinggi termasuk protein kacang polong, rami, dan beras merah. Anda dapat menambahkan bubuk protein ke segala hal mulai dari kopi pagi hingga pancake gandum utuh puding chia .

8. Manfaatkan toppers berprotein tinggi

Menambahkan lebih banyak protein bukan hanya tentang makanan Anda, tetapi juga apa yang Anda tambahkan ke dalam makanan Anda. Ragi nutrisi (ragi tidak aktif yang memiliki rasa umami yang digunakan untuk memasak atau membumbui), kacang-kacangan, dan biji-bijian (pikirkan: chia, hati rami, dan rami) adalah tiga makanan termudah untuk ditambahkan ke makanan dan camilan untuk meningkatkan protein. Mereka juga menawarkan manfaat kesehatan yang berharga, seperti meningkatkan pencernaan (terima kasih, serat!) dan menyediakan vitamin, mineral, dan lemak penting yang menyehatkan jantung. Cobalah kacang-kacangan di atas semangkuk oatmeal pagi Anda, biji-bijian yang ditaburkan ke dalam smoothie Anda, atau ragi nutrisi sebagai topping pada popcorn atau hidangan pasta gandum favorit Anda.

Sumber: Pelayan Payton | Menipu

Berapa Hari Biasanya 100 gram Protein Sambil Makan Nabati?

Baca terus untuk mengetahui makanan dan resep khas Hadley yang bisa Anda coba di rumah.

hari 1

• Sarapan: kue wortel oat semalam (resep di bawah)
• Makan siang: sandwich yang dibuat dengan roti gandum, tempe, hummus, mentimun, dan tomat
• Camilan: hummus dengan kerupuk biji dan seledri
• Makan malam: pasta penne gandum utuh dengan saus marinara, keju mete, dan brokoli (untuk resep keju mete lihat di bawah)

hari ke-2

• Sarapan: smoothie pisang selai kacang (lihat resep di bawah)
• Makan siang: campuran salad hijau dengan kacang garbanzo, quinoa, biji bunga matahari, tomat, alpukat, minyak zaitun, dan cuka
• Camilan: coklat hitam dengan beri dan almond
• Makan malam: dal lentil merah dengan tahu renyah dan asparagus

Resep Nabati Berprotein Tinggi

Smoothie Coklat Selai Kacang (32 gram protein per porsi)

• 1 cangkir Califia Lengkap
• 2 sendok bubuk protein kacang polong
• 2 sendok makan selai kacang
• 1 buah pisang matang
• 1/4 bayam beku
• Kakao atau coklat bubuk sesuai selera

Blender semua bahan hingga halus. Membuat satu porsi.
Tip: Untuk mempermudah pagi hari Anda, siapkan beberapa kantong pisang kupas, selai kacang, bayam, dan coklat terlebih dahulu dan masukkan ke dalam freezer. Saat Anda siap untuk menikmatinya, kosongkan kantong beku ke dalam blender, tambahkan Califia Complete dan bubuk protein, dan nikmatilah!

Kue Wortel Oat Semalam (28 gram protein per porsi)

• 1,5 cangkir Califia Lengkap
• 1/2 cangkir oat gulung
• 2 sendok makan mentega almond
• 1 sendok makan biji chia
• 1 wortel diparut
• Kayu manis, garam, dan sirup maple secukupnya

Campurkan semua bahan, biarkan tertutup di lemari es semalaman, dan nikmati dalam tiga hari.
Tip: Buat dua hingga tiga porsi sekaligus dan bagi ke dalam stoples untuk menghemat waktu sepanjang minggu.

Keju Mete (15 gram protein per porsi)

• 1/2 blok tahu ekstra keras
• 1/4 – 1/2 cangkir ragi nutrisi
• 1/4 cangkir kacang mete mentah
• Jus 1 lemon
• Air yang disaring
• Garam secukupnya

Rendam kacang mete dalam air mendidih selama 15 menit. Haluskan semua bahan dalam food processor sambil menambahkan air perlahan hingga memiliki konsistensi keju ricotta. Sendokkan ke pasta favorit Anda dengan saus marinara sebagai topping keju. Membuat tiga porsi.