20 Ide Sarapan Tinggi Protein Tanpa Telur
Kita semua tahu pentingnya mendapatkan cukup protein untuk hormon, metabolisme, otot, dan kesehatan kita secara keseluruhan—terutama di pagi hari (lihat: Metode 30/30/30). Cobalah mengganti sarapan biasa Anda dengan sarapan berprotein tinggi, dan Anda mungkin akan memiliki lebih banyak energi dan tetap kenyang lebih lama sepanjang pagi. Namun ada satu hal yang menarik: Saat saya memikirkan ide sarapan berprotein tinggi, sangat sulit menemukan resep yang tidak memecahkan satu atau dua butir telur. Dan meskipun saya akui bahwa saya memang membuat telur dadar yang benar-benar mematikan, hanya ada sedikit yang bisa dikonsumsi oleh seorang gadis.
Telur sering kali menjadi pilihan utama dalam resep sarapan berprotein tinggi, namun bukan berarti telur harus selalu menjadi pilihan utama. lain telur dadar. Pikirkan: Smoothie protein coklat-selai kacang (pasangan rasa elit), bola protein tanpa panggang yang mudah (membuat saya mudah), dan burrito sarapan vegan (ya, nabati juga mengandung protein tinggi ). Jadi jika Anda berdiri di depan lemari es dan bertanya-tanya, Apa yang bisa saya makan untuk sarapan dengan protein selain telur? kami punya kamu. Baca terus untuk mengetahui daftar ide sarapan tanpa telur yang masih kaya protein.
Mengapa Sarapan Kaya Protein Penting
Jika Anda ingin meningkatkan semangat pagi Anda, memulai hari Anda dengan sarapan berprotein tinggi adalah solusi yang tepat. Sarapan kaya protein tidak hanya membantu Anda merasa kenyang dan kenyang hingga makan siang, tetapi juga mendukung tingkat energi yang stabil, membantu tujuan penurunan berat badan, dan mempertahankannya di pagi hari. mengidam gula terhindar . Meskipun telur orak-arik dan keju cottage adalah makanan klasik, ada banyak cara untuk memperbaiki protein Anda—misalnya parfait yogurt Yunani, puding biji chia, atau sesendok mentega almond pada roti panggang gandum. Jangan lupa untuk menambahkan lemak sehat seperti sedikit minyak zaitun atau beberapa potong alpukat untuk menambah daya tahan dan menunjang pencernaan. Baik Anda membuat tim telur, yogurt, atau protein nabati, menjadikan protein sebagai bintang sarapan Anda adalah salah satu kebiasaan paling sehat (dan terlezat) yang dapat Anda bangun.
BACA: 5 Tanda Anda Kurang Makan Protein
Memahami Kebutuhan Protein
Pernah bertanya-tanya berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan saat sarapan? Bagi kebanyakan orang, sarapan berprotein tinggi berarti memasukkan setidaknya 20-30 gram protein—sekitar seperempat kalori makanan Anda. Jumlah ini membantu memulai metabolisme Anda, membuat Anda merasa kenyang, dan mendukung kesehatan otot. Tentu saja, kebutuhan protein Anda dapat bervariasi berdasarkan ukuran, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan Anda. Jika Anda aktif atau ingin membentuk otot, Anda mungkin memerlukan lebih banyak protein saat makan pagi. Kuncinya adalah menikmati pola makan seimbang dengan campuran sumber protein: daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan pilihan nabati semuanya penting. Dengan menjadikan protein sebagai prioritas saat sarapan, Anda akan mempersiapkan diri untuk menjalani hari dengan energi yang stabil dan lebih sedikit serangan camilan.
Meningkatkan Asupan Protein Anda
Ingin memasukkan lebih banyak protein ke dalam rutinitas sarapan Anda? Ini lebih mudah dari yang Anda kira! Cobalah mengaduk satu sendok bubuk protein ke dalam oatmeal atau yogurt Yunani Anda, atau gunakan keju cottage sebagai bahan dasar krim untuk buah dan kacang-kacangan. Telur orak-arik dengan bayam dan sepotong roti panggang gandum adalah makanan klasik, tetapi jika Anda tidak membeli telur, Anda juga bisa membuat sandwich sarapan dengan daging tanpa lemak dan keju rendah lemak sebagai awal yang memuaskan.
BACA: Saya Makan 120g Protein Setiap Hari – Ini adalah Peretasan Protein Licik Saya
Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, ada banyak cara untuk meningkatkan protein tanpa mengonsumsi daging. Konsumsilah sayuran panggang dan padukan dengan tahu, tempe, atau taburan biji chia untuk hidangan berprotein tinggi dan rendah lemak. Bahkan pertukaran sederhana—seperti menambahkan selai kacang ke dalam roti panggang atau menambahkan biji-bijian tambahan ke dalam smoothie—dapat membuat perbedaan besar dalam asupan protein Anda dan seringkali lebih murah daripada telur. Pilihannya tidak terbatas, dan sarapan Anda tidak akan membosankan.
Sekarang yang menghalangi Anda dan 20 sarapan beraroma tinggi protein adalah membaca apa yang akan terjadi dan beberapa persiapan sederhana (bagian terbaiknya adalah Anda mungkin sudah memiliki sebagian besar bahannya).
1. Mangkuk Smoothie Protein Kiwi Stroberi
Sumber: Dapur Kecil yang Indah
Jika Anda mencari sarapan kaya protein yang juga terasa sangat segar dan bergizi, mangkuk protein stroberi dan kiwi ini adalah pilihan yang tepat. Ini dikemas dengan 25 gram protein—berkat bahan yogurt Yunani, hazelnut, dan biji chia—dan mengandung lemak dan serat sehat dalam jumlah yang tepat untuk membuat Anda merasa kenyang. Bonus: Jika Anda menginginkan tambahan protein (dan sayuran), resepnya mencatat bahwa menambahkan beberapa kacang polong beku akan menyatu dengan mudah ke dalam resep ini, tanpa mengubah rasa manis dan tajam.
2. Oat Semalam Lemon Blueberry
Sumber: Rachel Mansfield
Jika Anda ingin sarapan, Anda bisa menyiapkannya pada malam sebelumnya, oat semalaman adalah makanan jenius yang disukai oleh para gadis kesehatan dan penikmat sarapan. Cukup siapkan bahan-bahannya pada malam sebelumnya, masukkan ke dalam lemari es, dan siap disantap begitu Anda bangun. Resep ini tinggi protein, berkat biji chia dan bubuk protein, dan rasanya seperti suguhan yang lezat. Anda juga bisa menambahkan makanan kaya protein lainnya seperti kacang-kacangan atau biji-bijian untuk meningkatkan nilai gizi dan variasinya.
MEMBACA: Panduan Ahli untuk Memilih Bubuk Protein Terbaik untuk Anda
3. Roti Bakar Alpukat dengan Harissa Almond Pesto
Sumber: Kacang Pinus Panggang
Selain benar-benar fotogenik, roti panggang alpukat ini mungkin menyaingi versi mingguan Kylie Jenner saya. Itu dilapisi dengan rasa dan tekstur, dan penuh dengan gigitan gurih yang rasanya enak dan baik untuk Anda. Pesto buatannya juga menambahkan sentuhan elegan, sempurna untuk membuat Senin pagi terasa lebih menyenangkan saat saya membutuhkannya. Anda memerlukan alat pengolah makanan untuk membuat pesto, tapi percayalah, hasil akhirnya layak untuk digali di tempat penyimpanan Anda.
4. Kocok Protein Vegan Selai Kacang Coklat
Sumber: Berseri-seri Baker
Setelah Anda mencoba smoothie berprotein tinggi yang sederhana dan lezat ini (yang rasanya seperti milkshake tetapi penuh nutrisi, bukan gula), saya jamin Anda tidak akan melewatkan telur Anda. Kami merekomendasikan untuk menambahkan selai kacang ekstra di atasnya karena setiap sarapan adalah kesempatan lain untuk meromantisasi hidup Anda, Anda tahu? Shake ini juga dapat dijadikan sebagai makanan lengkap berprotein tinggi, memberikan energi dan rasa kenyang yang tahan lama untuk sarapan atau kapan saja sepanjang hari. Untuk mendapatkan lebih banyak protein tambahan, coba tambahkan satu sendok bubuk protein atau yogurt Yunani tanpa lemak untuk meningkatkan kandungan protein.
5. Mangkuk Keju Cottage
Sumber: Makan Keuntungannya
Keju cottage dulu itu makanan viral tahun ini, dan untuk alasan yang bagus: makanan ini tinggi protein (dan mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap), mengandung budaya hidup untuk mendukung kesehatan usus, dan dikemas dengan vitamin B, kalsium, dan nutrisi lain seperti selenium. Untuk sarapan, keju cottage serbaguna dan mudah. Taburi dengan beri, granola, dan madu untuk sarapan berprotein tinggi.
Ingin tahu keju cottage apa yang cocok untuk Anda? Kandungan lemak keju cottage dapat bervariasi tergantung pada apakah Anda memilih varietas yang penuh lemak, rendah lemak, atau bebas lemak, yang memengaruhi nilai gizinya. Saat memilih pilihan yang tepat untuk kebutuhan Anda, pertimbangkan pola makan dan tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan: makanan berlemak penuh dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, sedangkan pilihan rendah lemak atau bebas lemak menyediakan protein dengan lebih sedikit kalori, yang dapat berguna untuk pengelolaan berat badan atau kesehatan jantung. Menyeimbangkan pilihan Anda dengan sumber lemak sehat lain dalam makanan Anda dapat membantu Anda mendapatkan manfaatnya tanpa berlebihan.
6. Taco Sarapan Chorizo Vegan
Sumber: Tukang Roti Minimalis
Jika Anda menyukai sarapan taco, kabar baiknya: Anda tidak memerlukan telur untuk membuatnya lezat atau tinggi protein. Berkat campuran tahu yang lezat ini (yang rasanya empuk dan cukup lezat untuk menggantikan telur orak-arik atau chorizo Anda), taco ini mengandung protein dan merupakan sumber protein nabati yang bagus. Untuk tambahan rasa dan protein, coba taburkan taco Anda dengan keju parut atau alternatif vegan. Kiat profesional: Siapkan ini pada hari Minggu dan panaskan kembali taco sarapan yang lezat sepanjang minggu.
7. Mangkuk Protein Hash Ubi Jalar
Sumber: Temuan Foodie yang Cocok
Jika Anda adalah tipe gadis gurih yang tidak merasa puas dengan resep sarapan nabati, kami juga memiliki pilihan sarapan bebas telur dan berprotein tinggi untuk Anda. Hash ubi jalar yang lezat ini mengandung protein dengan sosis ayam, dan fitonutrien serta serat dengan sayuran (dan kombinasi ubi jalar dan sosis adalah *ciuman koki*). Dibandingkan dengan daging sarapan tradisional seperti sosis babi atau bacon, sosis ayam adalah pilihan sehat yang rendah lemak dan dapat membantu Anda mengatur kadar kolesterol. Memilih daging sarapan tanpa lemak adalah cara terbaik untuk menikmati makanan yang memuaskan sekaligus mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
8. Puding Protein Chia
Sumber: Makan Makanan Burung
Orang-orang sedang tidur di puding biji chia IMO. Biji chia kaya akan protein, serat, dan asam lemak omega-3. Dan saat Anda membiarkannya terendam dalam susu pilihan Anda, itu akan berubah menjadi puding dekaden yang dapat digunakan sebagai bahan dasar untuk semua topping favorit Anda (pikirkan: beri, selai kacang, dan granola pilihan Anda).
9. Perebutan Tahu
Sumber: Blog Vegan Sederhana
Sangat sederhana, perebutan vegan ini adalah alternatif sarapan kaya protein yang bagus untuk telur roti panggang Anda. Saya suka karena ia hadir dengan opsi penyesuaian yang bagus juga, sehingga Anda dapat memadukannya sesuka Anda. Baik dinikmati saat bersulang, dibungkus, atau sebagai sarapan taco, pertemuan lezat ini menyisakan ruang untuk tidak pernah terasa membosankan. Resepnya juga mencatat bahwa memilih tahu yang ekstra keras adalah yang terbaik, untuk gigitan yang lebih mengenyangkan. Untuk makanan ekstra seimbang, Anda bisa menambahkannya ke atas quinoa atau nasi dengan sayuran dan kacang-kacangan!
10. Roti Sarapan Sosis Kalkun Maple Blueberry
Sumber: Dapur Ambisius
Kombinasi apa yang lebih baik selain sirup maple manis, blueberry tarte, dan sosis gurih? Percayalah, Anda pasti ingin menggandakan porsinya karena Anda akan menyelesaikannya secepat itu. Anda juga dapat dengan mudah menyiapkan makanan dalam jumlah besar terlebih dahulu untuk dimakan sepanjang minggu. Makan sendiri, atau gunakan sebagai protein dalam mangkuk sarapan atau sandwich favorit Anda.
11. Smoothie Protein Hijau
Sumber: Makan Makanan Burung
Sarapan berprotein tinggi vegan dan bebas susu ini adalah cara mudah untuk meningkatkan energi di pagi hari, atau setelah latihan sebelum bekerja. Ini memadukan susu almond, bubuk protein vanila, biji chia, pisang, dan bayam untuk menghasilkan minuman yang lembut dan kaya nutrisi. Resepnya juga mencatat bahwa jenis bubuk protein membuat perbedaan. Menggunakan merek yang bersih dan rasanya ringan membantu menjaga smoothie tetap halus dan menghindari rasa berkapur atau terlalu manis.
12. Roti Bakar Keju Cottage
Sumber: Sepasang Koki
Sangat sederhana dan kaya protein, roti panggang keju cottage adalah pilihan saya ketika saya ingin makanan cepat saji berprotein tinggi sebelum minum kopi pagi—atau sesuatu yang mudah untuk pagi hari yang sibuk. Resep ini sangat serbaguna, dan dapat dibuat dengan cara dikocok atau dengan keju cottage biasa—ditaburi dengan kelezatan seperti tomat, salmon asap, alpukat, atau prosciutto. Satu cangkir menghasilkan 28 gram protein, dan juga baik untuk camilan atau makan siang ringan kapan saja sepanjang hari.
13. Oatmeal kembang kol
Sumber: Makan Keuntungannya
Tidak, tunggu—percayalah pada kami. Bahkan jika Anda bukan penggemar berat sayuran, dan belum pernah makan sayur sejak… (?), oatmeal kembang kol ini adalah cara yang sangat lezat untuk disantap bersama dengan rasa kayu manis yang manis dan menenangkan. Dibuat dengan campuran oat gulung dan nasi kembang kol, resep ini mencatat bahwa memilih tambahan kembang kol yang unik membantu menambah volume dan jumlah besar pada oatmeal Anda sekaligus menjaga mangkuk tetap nyaman, memuaskan, dan lebih sedikit kalori. Itu dikemas dengan protein, serat, mikronutrien, dan juga vegan dan ramah bebas gluten. Hebatnya lagi, semuanya selesai hanya dalam sepuluh menit.
14. Bola Protein Tanpa Panggang yang Mudah
Sumber: Makan Makanan Burung
Jika Anda bukan orang yang suka sarapan sambil duduk-duduk, jangan khawatir, kami juga menyediakan sarapan ringan dan berprotein tinggi untuk Anda. Resep ini hanya terdiri dari empat bahan, dapat disiapkan terlebih dahulu, dan dikemas dalam protein. Mirip dengan granola bar, bola protein ini nyaman dan tinggi protein, menjadikannya pilihan tepat untuk camilan cepat atau suplemen makanan.
15. Pancake Protein Selai Kacang
Sumber: Tukang Roti Minimalis
Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa pancake yang lezat dan empuk sebenarnya bisa menjadi pilihan sarapan sehat yang mengandung cukup protein untuk kesehatan optimal? Menggunakan bahan-bahan seperti biji rami bubuk, selai kacang, dan tepung oat bebas gluten, resep ini terasa seperti makanan sarapan favorit Anda tetapi mengandung lebih banyak nutrisi daripada tumpukan pancake standar Anda.
16. Burrito Sarapan Vegan
Sumber: Cinta
Cewek ke cewek, jangan lewatkan sarapan burrito ini. Perebutan tahu ini menggantikan telur dengan sempurna–Anda bahkan tidak akan menyadarinya, saya bersumpah. Tambahkan rasa lezat seperti alpukat, cabai merah panggang, acar bawang merah, dan jalapeños, dan sarapan akan menjadi sorotan hari Anda. Dikemas dengan serat dan protein, burrito sarapan vegan ini dapat membantu mendukung sistem pencernaan yang sehat.
17. Mangkuk Yogurt Protein
Sumber: Makan Keuntungannya
Resep ini sangat mudah, dan merupakan cara yang sangat mudah untuk memasukkan sedikit protein ke dalam hari Anda—tanpa daging atau telur. Cukup campurkan yogurt Yunani dengan bubuk protein, selai kacang, dan sejumput kayu manis, lalu aduk hingga lembut. Dengan 40 gram protein, sarapan ini memberikan manfaat yang besar—dan merupakan sarapan berprotein tinggi yang baik untuk pagi hari yang sibuk.
18. Batangan Protein Buatan Sendiri
Sumber: Temuan Foodie yang Cocok
Mengapa membayar $5 untuk protein batangan yang mungkin berisi bahan-bahan yang bahkan tidak dapat Anda ucapkan, jika Anda bisa membuat sendiri sendiri yang rasanya jauh lebih enak? Dengan coklat di atasnya, Anda akan merasa seperti sedang menyantap makanan penutup untuk sarapan (dan Anda benar – kecuali makanan penutup ini dikemas dengan protein dan tidak mengandung tambahan gula).
19. Smoothie Bit Coklat
Sumber: Makan Keuntungannya
Smoothie adalah cara mudah dan serbaguna untuk meningkatkan protein Anda—itulah sebabnya kami tidak dapat menahan diri untuk membagikan pilihan menarik lainnya untuk menu sarapan Anda. Smoothie bit coklat yang lembut ini mengandung 32g protein dan penuh dengan vitamin dan nutrisi berkat bahan bit bintang dan kakaonya. Untuk resep ini, Anda memerlukan susu, bit matang (dimasak lebih mudah dan disarankan), yogurt Yunani, nasi kembang kol beku, mentega mete, bubuk kakao, madu, kayu manis, dan bubuk protein coklat. Resepnya juga sangat bisa disesuaikan jika Anda ingin menambahkan sayuran atau buah tambahan agar lebih manis!
20. Pancake Buncis dengan Saus Alpukat
Sumber: Emilie Makan
Jika Anda penasaran dengan pancake gurih, pancake buncis yang lembut ini layak untuk ditambahkan ke menu sarapan Anda. Dikemas dengan rasa dan protein, makanan ini menghadirkan sentuhan menyenangkan untuk sarapan sekaligus membuat Anda kenyang dan berenergi. Sempurna untuk memuaskan orang banyak yang lapar atau membuat hidangan solo yang meningkatkan energi.
Pilihan Sarapan Hemat Biaya
Pikirkan sarapan tinggi protein harus mahal? Pikirkan lagi! Ada banyak cara ramah anggaran untuk mendapatkan protein yang lebih murah daripada telur. Oatmeal yang dimasak dengan susu dan di atasnya diberi almond atau selai kacang adalah makanan pokok sarapan berprotein, dan roti gandum utuh dengan olesan selai kacang mengenyangkan dan terjangkau. Roti panggang keju cottage yang dibuat dengan roti gandum utuh adalah pilihan yang terjangkau dan serbaguna yang dapat Anda sesuaikan dengan mudah dengan topping berbeda. Persediaan buah beri dan sayuran beku untuk ditambahkan ke makanan Anda, beli bahan pokok di dapur seperti kacang-kacangan dan lentil dalam jumlah besar, dan rencanakan sarapan Anda sebelumnya untuk lebih berhemat. Protein nabati seperti tahu dan kacang-kacangan tidak hanya bergizi tetapi juga sangat hemat biaya, sehingga memudahkan Anda menikmati sarapan berprotein tinggi setiap hari.
BACA: 10 Makanan Yang Lebih Murah dan Lebih Banyak Protein Dibanding Telur
Poin Penting dan Langkah Selanjutnya
Pada akhirnya, menjadikan sarapan berprotein tinggi sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda dapat mengubah pagi hari Anda—meningkatkan tingkat energi, mendukung penurunan berat badan, dan membantu Anda merasa yang terbaik. Dengan memahami berapa banyak protein yang Anda butuhkan, menemukan cara kreatif untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, dan memilih opsi yang hemat biaya, Anda dapat menjadikan sarapan sesuai dengan gaya hidup dan tujuan Anda. Siap untuk mengambil langkah selanjutnya? Cobalah resep baru, bereksperimen dengan protein nabati, atau mengobrol dengan ahli diet terdaftar untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Baik Anda menyiapkan sandwich sarapan, mengaduk semangkuk oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan, atau meracik smoothie kaya protein, ada banyak cara untuk menikmati sarapan berprotein yang membuat Anda tetap bertenaga dan kenyang sepanjang pagi.
